こんにちは。
健康体をゲットするために動き出した、わたくしﾚﾆﾉﾋﾞｨ。
まずは後悔をなくすため、トレーニーたちが叫んでいる
「筋トレ始めた時に知っておきたかったこと○選」を身漁りまして
よく出てくることをまとめました。
ではさっそく、結論から。
- 基本種目を繰り返す。
- 部位を分けてトレーニングする。
- ネガティブ動作を意識する。
- 長時間の空腹を作らない。
- PFCバランスを意識する。
- 空腹時の筋トレで筋肉が減る。
さらっと説明していきます。
【トレーニング編】
・基本種目を繰り返す。（スクワット・腕立て・腹筋）
まずは正しいフォームで。間違ったフォームでのトレーニングは怪我の原因になったり効率良く筋肉に負荷がかからず筋肉が大きくなるスピードに差が出てしまう。
・部位を分けてトレーニングする。
１週間で休筋日を含めて体を３つのグループに分け、サイクルを作る。
月曜日 胸、肩、腕
火曜日 背中、腹筋
水曜日 脚、尻
木曜日 休筋日
金曜日 胸、肩、腕
土曜日 背中、腹筋
日曜日 脚、尻
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というように部位ごとに今日は何の日を作ることが大事。
４８時間〜７２時間は使った部位の筋肉は休ませることが重要。
・ネガティブ動作を意識する。
これはダンベルを持ち上げた時よりも、上げたダンベルを下ろす時の方がより筋肉には高負荷がかかっており、下ろす時はゆっくり下ろすことで筋肉に刺激が強く入るということ。
そのほかにも、コンパウンド種目と呼ばれる２つ以上の関節が動くトレーニングを取り入れるのがおすすめとのこと。（懸垂、ディップス）
【食事編】
・長時間の空腹を作らない。
４時間おきくらいには栄養を摂取。なるべく、炭水化物とタンパク質を。
（例）AM6:30朝食>>>AM10:00間食>>>PM0:00昼食>>>PM4:00間食>>>PM7:00夕食>>>PM22:00プロテイン
実際に今僕がやってるものになります。間食はおにぎりとビスケット。朝食と寝る前にプロテインを摂ってから寝ます。
空腹時間が長くなると、筋肉を分解して活動エネルギーにかえてしまう。その筋肉の分解を防ぐために空腹時間を短くしておくことが重要なんだそうな。
・PFCバランスを意識する。
PFCバランスとは。
P (protein)タンパク質
F (fat)脂質
C (carbohydrate)炭水化物
この３つのエネルギーのバランスを整えて生活習慣病の予防をしようというもの。
普段からこれはよく食べるなぁというもののPFCはどれくらい含まれているのかを把握した上で食事をすることが大事ということですね〜。
よく食べる食材のPFCをずらっと載せておきます〜。
今回、カロリーは省きましたが僕の場合カロリー摂取も大事なので高カロリーな食事も心がけたいところですね。頑張ります〜。
・空腹時の筋トレで筋肉が減る。
これが一番衝撃的でしたねぇ。僕はむかし空腹時に筋トレをしていました。当時からあまり食べないのに筋トレしてましたね…
平日。１２時に昼食→１９時に晩御飯。その間は何も食べずに１７時半に帰宅後に筋トレ。
汗をかいた後にシャワーを浴びて、晩御飯を作るルーティーンでした。
空腹の状態でトレーニングを行うとエネルギーが不足するため、体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。 これでは筋肉量が減少してしまい逆効果です。
とのことで思いっきり逆効果。なるほど〜！とうなづきましたｗ
このルーティーンを断ち切るために試行錯誤中です〜。
まとめ！
- 基本種目を繰り返す。
- 部位を分けてトレーニングする。
- ネガティブ動作を意識する。
- 長時間の空腹を作らない。
- PFCバランスを意識する。
- 空腹時の筋トレで筋肉が減る。
筋トレ始めたばかりの方や筋トレしようかな〜といった方にさされば嬉しいです〜。
まだまだ奥の深〜い健康体を作るための道のりは長そうですね…
それではまた。
